摘要：孕妈咪们自己是不是也相当害怕孕期的体重会失控呢？麻麻们怀孕期间很辛苦，产后又要努力减肥变回来，但是有些辣妈生完小孩就像少了一颗肚子而已，其他部位就像没生过一样，怀孕期间的饮食，最好的方法，就是少量多餐、不吃高热量的垃圾食物、不乱吃宵夜、多散...
孕妈咪们自己是不是也相当害怕孕期的体重会失控呢？
麻麻们怀孕期间很辛苦，产后又要努力减肥变回来，但是有些辣妈生完小孩就像
少了一颗肚子而已，其他部位就像没生过一样，怀孕期间的饮食，最好的方法，
就是少量多餐、不吃高热量的垃圾食物、不乱吃宵夜、多散步走动！
每个妈妈都希望怀孕时养胎不养肉，但是又怕宝宝营养不够，到底怎么吃，
请看下面的分享唷~
我的孕期每日菜单：
早餐：豆浆、鲜奶、黑芝麻(高铁又高钙)豆奶、蔬果汁(择一即可但我不要求无糖or低脂)、吐司、粥、粉面(择一即可)、鸡蛋。
午餐：饭(0.5~1碗)or面、蔬菜2~3样、豆类制品、鸡蛋、肉类、鱼肉(中午是吃最澎派的)。
下午茶or点心零食：水果、坚果类、饼干、果汁、全麦饼干、海藻钙饼干、各式坚果、丁香小鱼干等。
晚餐：饭or面(这餐的量会比午餐少一些些)、蔬菜(量增加)、豆类制品、肉类、鱼肉。
宵夜：晚餐后从不吃消夜…顶多吃甜度低的水果or喝喝鲜奶流质类的。
如果吃腻了自己煮的，偶而还是可以换换口味，让自己心情好一些，
但需购买外食请注意：我会请老闆少盐少油少味精…尽量清淡烹调。
我的正餐饮食顺序：
一、先吃蔬菜瓜果类
就像前面说的，肚里的小宝贝可能爱吃菜，每次正餐时间的开始，我都要一定会
吃上2~3碗左右量的蔬菜，蔬菜的烹调方式都很简单，水蒸或加少许油的水炒，通常只加盐与姜片or少许蒜来调味。
另外还是要多吃点纤维多的蔬菜瓜果，可以补充许多矿物质、维生素、纤维质，
不但营养多元而且有益于排便。
二、第二是吃蛋白质类
蛋白质如果吃得不够，会影响胎儿发育，所以我把蛋白质安排在第二顺位。
吃的蛋白质也很简单，牛羊鸡猪鱼肉都可以，但本身不吃牛肉，所以除了牛肉之外的我都尽量均衡摄取。
至于蛋白质的量呢？
我大概会约略抓当餐吃的蔬菜量的一半，如果蔬菜吃两碗，蛋白质就大约半碗至
一碗，如果蔬菜吃一碗，蛋白质就是半碗，这样我的肠胃会觉得比较舒服。
三、最后是淀粉类、水果类
淀粉类及面食份量该怎么吃比较好呢？
一般我一整天当中白饭&面食类的份量大约只吃0.5~1碗，应该说肉类、蛋白质
才是我的主食，但配菜没吃饭我还是不习惯，所以淀粉类的重要性我把它排在第三。
面包类呢，尽量挑选简简单单的全麦or欧式面包，而不选高油高糖的台式或日
式面包，水果类呢，都准备当季应时的水果。
四、少喝汤也尽量不吃甜点
怀孕要在有限的食量去争取尽量足够的营养，像汤会占走胃容量，坦白说我也很
少喝汤，而且容易摄取到较多的调味与油脂，营养价值比较低，不喝汤可以少摄
取一点盐分，少摄取一点盐分也比较不易水肿。
甜点就更不用说了，尤其是西式甜点多油又多糖，营养却很少，但因为怀孕口味
的转变偶尔还是会想吃甜点，当真的很想吃又嘴馋的时候还是会来一下小蛋糕滴。
餐与餐之间的饮食：
一、水果、坚果是天然的裹腹小点
（一）选择当令(季)、有营养价值、低甜度的水果，每天上午，我会清洗一些当
令的水果摆放桌上，在餐与餐之间如果肚子饿了，就可以随时取用。
这些水果我会优先选择当令水果，这样不用担心过多的药剂残留，其次是有营养
需求的水果，比方说含铁量高的水果，如樱桃、葡萄等，再来是低甜度的水果，
比方说蕃茄等。
（二）适量而不过量的坚果
适量而不过量的坚果类，里面有天然的不饱和脂肪，其中亚麻仁籽和核桃都含有
对宝宝大脑有益的Omega-3，虽然DHA不如大型鱼类丰富，但也不用担心吃到
过多的重金属。黑芝麻高铁又高钙，正好是怀孕期间最需要的养分。
二、现榨的蔬果汁，营养多元又不用担心添加物
有时候我也会在餐与餐之间为自己打一杯蔬果汁，用优质天然的食材，选胡萝卜、小黄瓜、蕃茄、苹果、凤梨、葡萄等，每次挑选冰箱里的二至四种食材打一杯蔬果汁。
现搾的蔬果汁不但能比水果摄取到更多营养，而且不用担心添加物。
想喝一点酸味饮料的时候，我也会喝点柠檬汁、柳橙汁等。
三、自己煮天然的无糖饮料
为了摄取水分又不想摄取糖份的麻麻们，可自己煮的枸杞桂圆茶喝会觉得很舒服，但怀孕期间多少都带有轻微的火气，可试着煮青草茶、洛神茶、大麦茶，不加糖。
孕期NG食物名单：
1. 油炸食品，市售油炸食物，除了热量高、油脂含量高以外，因为无法掌控业者是否常常更换新油，容易将更多的毒素吃进肚子里，此外，经过高温油炸过的食物，香气会更增，但食物本身的营养价值也可能在高温烹调下流失。
建议孕期妈妈减少摄取高温油炸后的食物，若偶尔嘴馋，可自行在家制作，除了美味以外，健康更无虞喔！
2. 高糖食物，所谓高糖饮食指的是「糖类」摄取过量，而非「醣类」。隐身于全谷类食物中的「醣类」对孕妈咪而言是非常优质的营养素，但躲藏在精緻食品身后的「糖类」却是一大NG地雷。糖类除了容易导致孕妈咪肥胖外，吃下过多糖分还可能使胎儿体重过重，增加剖腹产风险。
3. 盐分含量过高食物，尤其是腌渍类的食物，腌制食品制作过程中，需要大量的盐份添加，而营养价值又远不及食物原味的含量，此外，外食妈妈族群，也可在购买外食当下，请商家减少盐分的含量，吃出美味更健康。
4. 过度进补饮食，许多妈妈在怀孕期间求好心切，想方设法的摄取各类食补，希望让宝宝能够从养胎开始强健体格，然而过度的食补，喝太多药酒，可能导致流产的状况发生。
再加上每个人的体质属性不同，建议孕期妈妈不要听从大家的推荐或是经验，而大量进补，因应不同体质需求与影响，应先在进补或食补前，谘询专业医师人员。
5. 大量咖啡因食物，举凡咖啡、可乐、红茶等饮品皆含咖啡因在其中，提醒孕妈咪，由于咖啡因具备提振精神的效果，除了可能使孕妈咪们情绪亢奋导致失眠，亦可能影响到胎儿，使之产生躁动。
摄取过量咖啡因还可能引起如头痛、心血管疾病等血压问题，还会增加骨质疏松的风险。一般来说，孕期摄取咖啡因的量，应控制在一天250ml以内，建议若孕前习惯一天喝2、3杯以上含咖啡因饮品的孕妈咪，可以减少数量，或选择如咖啡与牛奶混合的拿铁等，稀释咖啡因浓度，才能避免身体状况亮红灯。
6. 未经烹调生食饮食，未经烹调的食物，含有大量的寄生虫可能性，若孕期摄取未烹调过的食物，可能导致寄生虫进口中，况且有许多食物未经烹煮，其寄生虫含量更是惊人，若不在意吃进肚里，影响胎儿成长更加严重。
建议孕期饮食，一定要经过高温烹调，才能确保饮食安全。
孕期最容易被忽略的，莫属营养均衡的重点。因为荷尔蒙影响，妈妈口味会有所变化，并且偏好某类食物，若没有适当的控制与摄取其他饮食，容易造成营养失衡。
怀孕中后期每天有适度的运动：
这次第二胎怀孕体质并不是很好，怀孕初期有点出血，因此都乖乖喝中药安胎，在家也要多躺多休息，也不能到处走。
为了提高自己的体力，可以为自己订定运动计划。 在家以散步方式走15~20分钟，或者买菜、或者去公园走走。
精神体力都好的时候，或者吃太多的时候，但是一定以舒服为原则，不让自己过度运动，因为过度运动造成体温过高反而不利于胎儿。
至于水肿，我从头到尾没喝过红豆水，应该是说没有这方面的问题，因此清淡饮食很重要唷！
把握聪明食补有四个原则：选择优质食材、掌握进食顺序、注重菜色和料理细节、多粗时少精致or加工的饮食。
以上是小小的经验仅供参考，还请麻麻们依各人体质与胎儿状况，来调整自己的饮食与运动计划。
与麻麻们共勉之唷 ～
