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​如何利用HIIT高效减脂?4大注意事项、必须了解

2022-08-24 00:41:49 16571

摘要:也正因如此,省时高效的HIIT(高强度间歇性训练)在这几年中,热度越来越高,尤其受减脂人群的青睐。在时间=金钱的今天,“工作忙、没时间”成了阻碍现代人参与运动、健身的一大主要原因。将1组高强度有氧、和短暂休息相结合。...



在时间=金钱的今天,“工作忙、没时间”成了阻碍现代人参与运动、健身的一大主要原因!


也正因如此,省时高效的HIIT(高强度间歇性训练)在这几年中,热度越来越高,尤其受减脂人群的青睐。将1组高强度有氧、和短暂休息相结合;如此循环几轮,便可在较短时间内,达成人们减脂瘦身,亦或是强化体能、促进心血管健康等方面的需求。


相关研究更发现:13分钟的HIIT,与40分钟“传统中低强度有氧”的效果相同!



问题是实际训练中,不少人对HIIT的训练原理、实行方式一知半解,盲目跟风,最终结果可想而知…


保障训练强度


首先,要想真正发挥HIIT的减脂效果,保障“强度足够高”是基础与关键。不做到这一点、其他几乎都是白搭!


判断强度是否到位,最理想的方法就是“查看心率”。确保训练时,至少维持在自身最大心率(220-年龄)的85%。以一名25岁成年人为例,目标心率至少为165次/分钟【(220-25)×0.85】。



如果没有专业运动设备,去测量记录心率的话,另1个方式则是在训练组中、或完成后,尝试说1句话。正常情况下,几乎每吐1个词都格外艰难,有明显的停顿喘息。如果可以连贯吐出好几个词,往往代表强度不够!


归根结底,在间歇训练组中,一定要抱着“全力以赴”的态度,尽可能将自己推至体能极限。仅仅是“有点累、出了点儿汗”往往是不够的;这也就为什么不少人认为自己在做HIIT减脂,但实际效果却不理想的原因。


此外组间休息时,在保障体能恢复的基础上,尽量维持一定活跃程度(比如来回走动一下),不要完全静止下来。既有利于消耗更多卡路里,也能维持相对较高的平均心率,从而将HIIT的减脂效果最大化。



训练/休息比率


在保障间歇训练组“强度到位”的基础上,训练/休息的比率通常是非常灵活的。大家可自由选择,并不会对最终减脂效果产生明显影响。


当然,如果想最大程度地利用HIIT“省时”的优势,2:1训练休息比率是最为理想的(比如冲刺跑30秒、休息快走15秒)。而进一步缩短休息时间、或拉长间歇训练组,很可能导致恢复不够、训练质量低下,反而对减脂产生负面影响。



最后,个人不同的体能基础,也是决定这一比率的重要因素。体能较为薄弱的新手可能首先需从1:2开始(冲刺跑30秒、休息快走60秒),逐渐过渡到1:1((冲刺跑30秒、休息快走30秒),最终到2:1。前2种比率唯一的缺点就是,完成相等的训练量,花费的时间会更长。



选对训练项目


接下来在选择具体的HIIT训练项目时,主要参考下面3大因素:自身体能基础、可利用的器械场地,以及是否能维持高心率、保障强度。


如果在健身房的话,单车、划船机、跑步机等有氧器械都是不错的选择。当然相较于前两者,冲刺跑对关节的冲击力会更大,潜在伤病风险更高,需根据自身身体情况权衡决定。



间歇组间休息时,则可放慢整体节奏、继续在器械上运动,调整恢复。



如果在家、或不喜欢使用有氧器械的话,像波比跳、深蹲跳、交替弓步跳、原地快跑、登山者式等徒手动作,以及跳绳都是不错的选择。



在组间休息时,不妨尝试慢速的原地跑,或节奏缓慢的开合跳。



最后,切忌选择负重深蹲、俯卧撑等力量训练动作,它们通常无法安全、高效地达到HIIT减脂所需的心率。



训练时长、频率


最后对于想要通过HIIT,达成显著减脂效果的小伙伴来说,在1:1的训练休息比率下,建议总时长不少于20分钟,每周规律进行1-3次为宜。


那么下面是2套10分钟HIIT训练计划范例,可重复2轮进行:


家庭版:波比跳1分钟/恢复1分钟;登山者式1分钟/恢复1分钟;深蹲跳1分钟/恢复1分钟;原地快跑1分钟/恢复1分钟;跳绳1分钟/恢复1分钟。


健身房版:高强度踩单车1分钟、低强度恢复1分钟,如此循环5次。


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